뱃살의 경고!!!

내장지방은 장기 사이사이에 끼어서 염증 물질을 배출하여 혈관을 손상시켜 동맥경화, 고혈압, 뇌혈관질환, 치매 등의 원인이 되기도 합니다. 따라서 과도한 뱃살은 모양의 문제가 아니라 사느냐 죽느냐의 문제라고 봐야 합니다. 그래서 건강한 다이어트가 필요한 것입니다. 요즘 현대인이 가장 많이 사용하는 단어 중 하나가 다이어트 아닐까 합니다. 다이어트는 본래 식단이라는 의미를 가진 단어로 특정한 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 말합니다. 물론 지금 체중을 조절하기 위해 식이요법이란 의미가 일반적입니다. 좀 더 넓은 의미에서는 살을 빼는 다양한 행위 자체를 총칭하여 다이어트라고 부르기도 합니다. 다이어트에 관심을 가진 많은 분들은 참 다양한 방법을 이용해서 살을 빼보신 경험이 있으실 겁니다. 황제, 원푸드, 저탄고지, 케토, 간헐적, 단식 등 정말 새로운 많은 단어와 의미가 넘쳐납니다. 그런데 왜 이렇게 징글징글하고 지긋지긋하게 안 빠질까요? 그 원인은 방법이 잘못되었기 때문입니다. 뱃살, 아니, 살이 찌는 이유는 복잡하지만, 그 원리는 아주 단순합니다. 많이 먹고 움직이지 않으면 남은 열량이 지방으로 차곡차곡 쌓이기 때문입니다. 살을 빼려면 음식을 조금 덜 먹고 많이 움직여서 땀과 대소변을 많이 배출하고 신진대사를 원활히 하면 되는 겁니다. 이렇게 쉬운데 왜 많은 분들이 다이어트에 실패하는 걸까요? 이 간단한 식에는 우리가 미처 알지 못하는 변수가 있습니다.

 

 

1. 먹는 음식의 등급

 

살을 빼려면 먹는 음식의 등급을 잘 알아야 합니다. 우리가 먹는 음식은 우리 몸에 들어가서 에너지로 사용되고 세포와 근육을 만드는 일을 합니다. 이 일을 가장 빨리하는 것이 에너지 1등급입니다. 조금만 먹어도 힘이 나는 그런 음식이 에너지 1등급이고, 먹고 나서 몸에 저축했다가 나중에 일하는 데 도움을 주는 음식이 에너지 3등급이라고 할 수 있습니다. 이 기준으로 등급을 매겨보면 다음과 같습니다.

 

· 에너지 1등급 : 탄수화물 ( 밥, 빵, 떡, 달콤한 음료)

· 에너지 2등급 : 단백질 ( 고기, 콩, 생선)

· 에너지 3등급 : 지방 ( 샐러드 및 튀김 기름, 기름진 고기, 버터, 마가린)

 

이 외에 주요 에너지원은 아니지만, 신진대사의 유지에 중요한 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 있습니다. 먹은 음식을 줄이려면 가급적 등급이 낮은 식사를 하시는 것을 권합니다. 즉 탄수화물보다는 단백질과 불포화지방산이 풍부한 식사가 좋습니다. 물론 매 끼니 마다 식이 섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식을 드셔야 합니다. 동일한 열량이라고 할지라도 등급이 높으면 에너지로 빨리 사용되기 때문에 몸에는 덜 위험하다고 할 수 있습니다. 설탕은 인슐린 분비를 촉진시키고, 과당은 간의 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 줍니다. 따라서 이 두 가지를 조심하는 것이 기본 원리입니다. 하지만 혈당 조절이 잘 이루어지지 않아 저혈당으로 자주 내려가는 분들은 탄수화물을 완전히 끊으면 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 또한 운동을 하는 분들의 경우 지방대사는 탄수화물대사와 동시에 일어나기 때문에, 걷기 운동을 할 경우 40분 이후에는 간단한 탄수화물의 섭취가 뱃살 감소에 더 유리합니다.

 

2. 배출

 

우리가 먹은 음식은 위 - 십이지장 - 소장 -  대장을 거쳐 밖으로 나가게 됩니다. 물론 일부 수분을 땀으로 배출하기도 합니다. 중요한 것은 필요한 것을 모두 짜내고 불필요한 것만 빨리 배출해야 한다는 것이죠. 그래서 배출이 잘 돼야 만사형통하다는 이야기가 나오는 것입니다. 이 지점에서 건강을 한마디로 정의하면 " 잘 먹고 잘 자고 잘 배출하는 것이다"라고 할 수 있습니다. 배출에 문제가 있는 질환 가운데 변비가 있습니다. 변비를 전 세계적으로 가장 흔한 소화기 질환 중 하나로 알려져 있습니다. 식이섬유가 적은 인스턴트 음식을 먹고 앉아 있는 시간이 길어 질수록 화장실 가기가 힘들어지고 배에 가스가 차고 복통이 생기는 불편함을 호소하는 경우가 많습니다. 변비는 남자보다 여자에게 많이 발생한다고 하고, 그 원인은 원발성 혹은 이차성으로 구분할 수 있습니다. 몸에 생기는 다른 질병 때문에 생기는 변비를 이차성이라고 하는데, 별다른 병이 없는 경우에 생기는 변비는 원발성입니다. 즉 잘못된 식습관, 운동 부족, 수분 섭취 부족 등에 생기는 대장 운동기능 이상입니다. 살을 빼기 위해서는 변비의 관리가 중요합니다. 평상시에 충분한 수분과 함께 식이섬유가 풍부한 식사를 꼭 하고 꾸준한 운동이 꼭 필요합니다. 마지막으로 규칙적인 시간에 배변을 하는 식습관을 가지도록 노력해야 합니다. 변비에 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 곡물과 과일, 야채 등을 들 수 있습니다. 식이섬유는 물과 함께 음식이 장에 머무는 시간을 줄여주고 변의 부피를 키워주고 부드럽게 만드는 역할을 통해 배변 활동에 도움을 줍니다.

 

3. 신진대사

 

진짜 다이어트의 숨은 공신은 신진대사 혹은 '물질대사'입니다. 물질대사는 우리가 먹은 음식을 분해하여 에너지를 얻은 이화작용과, 만들어진 에너지를 이용하여 우리 몸이 필요한 물질을 동화작용으로 구분됩니다. 산소를 이용하여 고분자 화합물을 이산화탄소와 같은 저분자 물질로 분해하고 에너지를 얻는 것이 이화작용의 예입니다. 우리가 섭취한 전분, 단백질, 지방 등의 영양소가 소화 작용에 의해 아미노산이나 지질 등으로 분해되는 것을 말합니다. 한편, 녹색식물이 이산화탄소와 태양에너지를 이용해 고분자 화합물인 녹말을 만드는 과정은 동화작용의 예입니다. 우리가 섭취한 단백질에 포함된 아미노산을 재료로 하여 콜라겐, 엘라스틴, 케라틴이라는 단백질이 합성되는 과정이 바로 동화작용이며, 이때 중요한 것이 효소입니다. 물질의  분해와 합성에 모두 효소가 꼭 필요합니다. 이 물질대사가 활발하여 에너지를 많이 사용하면 살이 빠지게 됩니다. 물질대사를 우리 몸에 적용한 개념이 '기초대사량'입니다. 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 기초대사량이라고 합니다. 체온 유지, 호흡, 심장박동 등 우리는 느끼지 못하지만 생명 유지에 필수적인 신진대사에 쓰이는 에너지로, 휴식 상태 또는 잠잘 때, 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. 즉, 기초대사량이 그면 그만큼 살이 찔 가능성이 줄어든다고 볼 수 있습니다.

 

4. 유전자

 

다이어트 방정식의 마지막 부분은 "신진대사"의 숨겨진 비밀인 '유전자'입니다. 살다 보면 어쩔 수 없는 부분이 있습니다. 예를 들어서 대한민국에서 태어난 사람은 흰 피부와 금발 머리를 가질 수 없습니다. 이건 백인에게만 나타나는 유전적 특징이기 때문입니다. 이처럼 다이어트에도 우리가 노력해도 어쩔 수 없는 부분이 존재합니다. 이게 바로 비만유전자입니다. 일본의 작가 가모하라 세이카가 쓴 ≪비만유전자≫라는 책에 따르면 "비만의 원인은 그 사람의 체질, 즉 유전적 요인에게 비롯될까? 아니면 풍요로워진 식생활 등의 환경이 원인일까? 라고 했는데 1990년대 후반에 급속하게 진보한 의학과 생물학 연구 결과를 종합하면, 유전자로 규정되는 부분이 환경의 영향보다 크다고 추정할 수 있다"고 합니다. 즉, 비만의 기준이 되는 BMI 지수의 40%에서 80%는 유전적이라는 것입니다. 조금 실망스러우신가요? 하지만 모든 것이 다 유전인 것은 이미 알려진 것이니, 이건 그냥 지식으로 알고만 있으면 됩니다. 유전자를 고려하더라도 음식과 대사를 조절하여 뱃살을 빼고 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있습니다. 유전자 연구의 부분에서 중요한 내용 몇 가지를 말씀드리면 이렇습니다.

 

· 비만은 가족력과 연관이 있다. 따라서 부모 모두 미만일 경우는 좀 더 다이어트와 생활 습관 조절에 유의하여야 한다.

· 타고난 유전자에 비만 유전자가 없더라도, 생활 습관으로 인해 유전자 변이가 일어날 수 있다. 따라서 건강한 생활 습관이 중요하다.

· 단순히 체중이 많이 나간다고 해서 비만이 아니다. 비만으로 체중이 늘어나지만 근육이 많은 사람 역시 무거울 수 있기 때문이다. 근육이 많으면 기초대사량이 증가하는 효과를 가질 수 있다.

비만 유전자는 당뇨를 비롯한 다양한 질환을 유발하는 유전자를 공유한다. 즉, 비만이 발생하면 단순히 살이 찌는 문제를 넘어 당뇨와 다양한 내분비질환이 발생할 확률이 있다.

 

최근에는 비만 유전자를 확인할 수 있는 게놈스토리 검사가 가능합니다. 개인이 비만유전자 검사를 통해 살이 찌는 원인, 또는 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유를 파악하여 개인의 신진대사 특성을 이해할 수 있습니다. 모든 사람의 체형이 다르듯이 유전적 대사 특성이 다른 것은 어찌 보면 당연합니다. 유전에 의한 신진대사의 차이는 혈액, 호르몬, 유기산 등 각종 인체 물질의 분비와 소모에 영향을 미칩니다. 그러나 이러한 유전자 검사가 우리를 건강하고 슬림하게 만들 수는 없습니다. 생각과 지식에 머무르지 않고 움직이고 영양 상태를 정상화하는 실제적인 노력이 절실히 필요한 것입니다.