1. 면역이란 대체 무엇인가?
면역이란 단어는 '면제'라는 뜻이 있는 라틴어 '이무니스(immunis)'에서 유래했습니다. 면역이란 인간 면역계(건강을 유지해주는 생명의 다양한 방어 체계)의 기술과 역량을 가리킵니다. 면역계는 조용한 경이로움입니다. 인간이라면 누구나 자기 심장이 뛰고 있으며 매 순간 숨을 들이쉬고 내쉰다는 사실을 알지만, 자지 몸의 면역계에 관해서는 거의 알지 못합니다. 하물며 면역계가 몸의 건강을 유지하기 위해 맡고 있는 수많은 기능에 대해서는 더 말할 것도 없습니다. 면역계라는 강력한 체계는 달갑지 않은 감염에 저항하고, 몸의 질서와 균형을 유지하며, 상처를 치유함으로써 건강을 지킵니다. 한마디로 면역계는 건강의 기초입니다. 몸속 하나의 체계가 아플 때와 건강할 때 모두 생명 활동의 수많은 측면을 관장하는 것은 흔한 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 면역계는 이해하기 불가능한 신비의 영역 같습니다. 하지만 사실은 목적의 다층성과 단순성을 동시에 보여주는 완벽한 모범입니다. 면역계는 건강 유지를 위한 가장 귀중한 자산입니다. 그러나 우리가 면역계라는 본질적인 방어 체계가 지닌 진가를 알아보게 되는 것은 뭔가 잘못되었을 때입니다. 겨울 내내 감기에 시달리다 정신없이 비타민C를 찾아 먹고 나서야 면역계에 고마움을 느끼는 식입니다. 면역계가 빚어내는 다른 기적은 또 어떠한가요? 만약 면역계가 매년 추운 겨울이 시작하는 몇 주 동안만 존재한다면 모두 심각한 곤경에 처하게 될 것입니다. 면역계는 날씨가 추울 때뿐 아니라 대부분의 시기에 눈에 띄지 않는 후미진 곳에서 자기 역할을 충실히 해내고 있습니다. 그러나 정작 우리는 면역계의 노동을 눈치채지도 못합니다. 면역계는 신체적·정신적 건강의 온갖 측면과 밀접히 얽혀 있고 건강과 장수의 기초를 닦는 역할을 충실히 수행하고 있습니다. 면역계는 경이로울 정도로 복잡하고 정교한 체계입니다. 하지만 면역계의 존재에도 불구하고 자가면역질환부터 알레르기, 정신 건강과 신진대사 문제, 심지어 암까지 병이라는 복병은 도처에 널려 있습니다. 현대인은 건강과 행복에 병적으로 매달리지만, 오히려 옛날보다 점점 더 병들고 불행해지고 있습니다. 나날이 빨라지는 생활의 속도와 무자비한 스트레스, 공해, 과식, 몸을 움직이지 않는 생활까지 이 모든 것 때문에 섬세한 균형을 유지하고 있는 면역이 쉽게 위태로워집니다. 흔히 말하는 건강한 현대인의 삶이라는 것이 실제로는 병든 삶일 수 있습니다. 현대인은 다른 어떤 원인보다 생활 방식 관련 질환으로 사망할 확률이 더 높아졌습니다. 그러나 그중 많은 질병은 건강을 잘 챙긴다면 예방할 수 있습니다.
2. 면역에 가장 좋은 운동은?
넓게 말해서 우리 몸이 최상으로 작용하려면 두 가지 유형의 움직임이 필요합니다. 유산소운동과 무산소운동입니다. 유산소운동은 '산소가 필요하다'는 뜻입니다. 대체로 걷기나 수영처럼 가벼운 활동에서 너무 무겁지 않은 강도의 활동으로 오랫동안 할 수 있는 운동이면 유산소운동입니다. 무산소운동은 실제로 부적절한 명칭입니다. 그러나 대체로 무산소운동의 정의는 최대한의 힘을 써서 순간적으로 빠른 에너지를 폭발시키는 데서 비롯되는 '젖산 유발' 운동입니다. 근력 강화운동이나 저항력 훈련, 혹은 단거리 전력 질주 같은 것이 무산소운동에 해당합니다. 유산소운동과 무산소운동 둘 다 면역계의 세포와 분자에 상당히 긍정적 영향을 발휘합니다. 무산소운동은 면역세포 기능에 미치는 영향은 적지만 백혈구 수를 늘립니다. 그렇다면 각 유형의 운동을 어느 정도 해야 할까요? 영국 정보가 18세에서 65세에 이르는 국민에게 권고하는 운동량은 최소한 일주일에 적정 수준의 유산소운동 150분을 두 차례의 근력강화운동과 병행하라는 것입니다. 그러나 일주일에 한 시간 그냥 걷는 것만으로도 장기적으로는 건강 개선 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 현재 별로 움직이지 않고 있다면 가장 좋은 시작은 걷기입니다. 운동 면역학의 현 데이터는 유산소운동과 무산소운동을 정기적으로 병행하면 면역력 개선 효과가 증대된다는 점을 암시합니다. 고강도 간헐적 운동은 최근 이루어지는 유산소운동 중 가장 인기를 끌고 있는 방법입니다. 주로 소요시간이 짧고 시간 대비 효과가 좋은 운동이기 때문입니다. 고강도 간헐적 운동은 운동 후 여러 시간 동안 대사율을 증가시키는 인상적인 효과를 보일 수 있습니다. 같은 시간 대비 기존의 다른 운동보다 더 많은 열량을 연소시키는 것입니다. 고강도 간헐적 운동은 시간 대비 효율성뿐 아니라 강도가 낮은 다른 유산소운동에비해 고유한 장점이 있습니다. 면역세포들이 이들의 에너지 생산 배터리인 미토콘드리아를 돌보도록 북돋는다는 점입니다. 면역세포가 미토콘드리아를 잘 가동시켜 노화 과정을 물리도록 활성화시키는 효율적인 방법입니다. 역기를 드는 것은 운동 요법에서 매우 중요합니다. 특히 노화가 진행될수록 더욱 그러합니다. 이러한 운동은 건강한 뼈와 관절에 중요한 기능적 이점이 있을 뿐 아니라 나이가 들면서 급격히 줄어드는 근육량을 늘리는 데도 꼭 필요합니다. 사실 나이가 적건 많건, 건강하건 아니면 류머티즘성 관절염 같은 만성 염증성 질환을 앓고 있건 근육은 면역의 평생 가는 제일 좋은 친구입니다.
[참고] 면역의 힘, 제나 마치오키 / 월북 (2021)
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